De strijd tegen de ‘kipfilets’. Slappe bovenarmen, in de volksmond ook wel ‘kipfilets’ genoemd, zijn een veelvoorkomend probleem dat veel vrouwen onzeker maakt. Het is een volstrekt normaal verschijnsel, maar het kan een reden zijn om die mouwloze topjes links te laten liggen. Veel mensen geloven dat dit een onvermijdelijk onderdeel van veroudering is, maar experts in de fitnesswereld zijn het erover eens: met de juiste aanpak kan dit probleem effectief worden aangepakt. Het gaat niet om wonderen, maar om gerichte spieropbouw en consistentie. Deze experts hebben drie essentiële oefeningen aangewezen die de spieren aan de achterkant van de armen versterken, waardoor de ‘kipfilets’ binnen een maand zichtbaar verminderen.
De 3 cruciale oefeningen die experts aanraden
- 1. Push-ups: De basis voor sterke armen en een krachtige core.
- 2. Tricep Dips: De ultieme oefening om de achterkant van je armen strakker te maken.
- 3. Dumbbell Kickbacks: Een gerichte, isolerende oefening voor de triceps.
Wist je dat krachttraining de dichtheid van je botten verbetert, je metabolisme verhoogt en bijdraagt aan een betere houding? Het tonifiëren van je armen heeft dus ook voordelen voor je algehele gezondheid.
1. Push-ups
De push-up is een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen, omdat het meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Het is de ultieme manier om kracht in je borst, schouders en natuurlijk je triceps op te bouwen.
De techniek: Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je core aan om doorzakken van de heupen te voorkomen. Buig je ellebogen langzaam tot een hoek van 90 graden, waarbij je je lichaam laat zakken. Duw jezelf vervolgens omhoog naar de beginpositie. De sleutel is om je ellebogen dicht bij je lichaam te houden, wat de triceps extra activeert.
De magische drie-ingrediënten: Zo maak je binnen 5 minuten een heerlijke en gezonde smoothie voor een energieboost.
Aanpassingen: Als een volledige push-up te zwaar is, kun je de oefening op je knieën uitvoeren. Dit vermindert de belasting, maar activeert nog steeds de juiste spieren.
Herhalingen: Voer 3 sets van 8-12 herhalingen uit.
2. Tricep Dips
Tricep dips zijn de ultieme gerichte oefening voor de triceps. Het is een isolatie-oefening, wat betekent dat het de spier aan de achterkant van de bovenarm direct aanpakt en een intense verbranding creëert. Deze oefening kan overal worden gedaan met een stevige stoel, bank of zelfs de rand van een bed.
De techniek: Ga met je rug naar een stoel staan. Plaats je handen op de rand van de stoel, met je vingers naar voren gericht. Stap met je voeten naar voren zodat je lichaam zich voor de stoel bevindt. Buig je ellebogen langzaam en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Duw jezelf vervolgens omhoog, gebruikmakend van de kracht van je triceps. Houd je schouders laag en weg van je oren.
Aanpassingen: Voor beginners kun je je voeten dichter bij de stoel houden. Voor gevorderden kun je je benen strekken om de intensiteit te verhogen.
Herhalingen: Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit.
3. Dumbbell Kickbacks
Dumbbell kickbacks zijn een isolatie-oefening die de triceps op een unieke manier activeert. Het is de perfecte aanvulling op de meer samengestelde oefeningen zoals push-ups en dips.
De techniek: Ga staan en houd een lichte dumbbell (of een gevulde waterfles) in elke hand. Buig lichtjes voorover vanuit je heupen met een rechte rug. Breng je ellebogen omhoog totdat ze parallel zijn aan de grond. Strek vervolgens je onderarmen naar achteren, alsof je iets achter je wegschoopt. Knijp de triceps samen aan de bovenkant van de beweging en breng de gewichten gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Herhalingen: Voer 3 sets van 12-15 herhalingen per arm uit.
Trainingsschema voor een maand
Combineer de drie oefeningen in je wekelijkse routine voor het beste resultaat. Voer de oefeningen 3 tot 4 keer per week uit, met ten minste één rustdag ertussen. Begin met het schema en voeg geleidelijk meer herhalingen of gewicht toe naarmate je sterker wordt.
Belangrijke opmerkingen
Het is cruciaal om te begrijpen dat ‘kipfilets’ worden veroorzaakt door een combinatie van vetopslag en slappe spieren. De oefeningen hierboven zijn uitstekend voor het opbouwen van spieren en het verstevigen van de huid, maar voor het verbranden van vet is een evenwichtig dieet en cardiotraining essentieel. De term “verdwijnen” is een metafoor voor het sterker en strakker maken van de armen, wat de verschijning van ‘kipfilets’ drastisch vermindert.
Het resultaat: Zeg vaarwel tegen slappe armen
Met consistentie en toewijding zult u binnen een maand de eerste resultaten zien. Uw armen zullen sterker aanvoelen en er strakker uitzien, wat een boost geeft aan uw zelfvertrouwen.
